CAPITULO V
En el capítulo anterior vimos que sustancias utilizamos como combustible, que características tienen cada una y de qué manera las utiliza nuestro organismo. Será interesante ver de qué forma se agotan y de qué manera se reponen con el fin de aplicar la recuperación idónea, tanto dentro de un mismo ejercicio (series) como entre entrenamiento y entrenamiento. Tened en cuenta que es tan importante para la mejora lo que ocurre en las recuperaciones como lo que ocurre durante los ejercicios. Además, existe el siempre temido cansancio crónico, que puede sobrevenir si las recuperaciones no son las correctas entre los entrenamientos.
Si tenemos en cuenta que con la reposición de grasa no tiene mucha transcendencia, ya que la reserva con la que contamos es grande y difícilmente la agotaremos, y que el sistema anaeróbico PC que utiliza el fosfágeno como combustible se utiliza sobre todo en esfuerzos de muy corta duración, nos centraremos en las características que posee la reposición del glucógeno, verdadera gasolina súper para nosotros los corredores de fondo.
- No se repone de igual manera el glucógeno muscular si hemos realizado un ejercicio continuo y prolongando que si el ejercicio ha sido intenso e intermitente.
- En el primer caso la reposición completa se realizará aproximadamente a las 48 horas, incluso con una dieta rica en carbohidratos, produciéndose la mayor parte de esta durante las 12 primeras, aproximadamente el 70%. Por ello el realizar varios entrenamientos de este tipo seguidos sin la consiguiente recuperación, pueden desembocar en un agotamiento crónico. Si la dieta no es abundante en carbohidratos, la reposición se puede retrasar de forma importante.
- Es fundamental tener en cuenta que en las primeras horas después de terminar el ejercicio se produce casi el 50 % de la reposición de glucógeno ya que nuestros músculos están “hambrientos” por lo que no debemos demorar demasiado la primera ingesta de carbohidratos, que debe ser incluso, nada más terminar el entrenamiento o competición.
- Después de un ejercicio intenso pero intermitente, el tiempo de reposición será más breve, y se realizará aproximadamente en 24 horas sin necesidad de que sea especialmente rica en carbohidratos.
- Si queremos realizar una sobrecarga de nuestras reservas de glucógeno, podemos conseguirlo después de un agotamiento de estas, realizando luego una dieta rica en carbohidratos. Esta técnica es muy utilizada por los maratonianos de élite.
- Es importante saber que parte del tan “temido” ácido láctico, también se convierte en glucógeno durante el ejercicio al igual que durante la primera fase de la recuperación. La energía necesaria para convertir el ácido láctico en glucógeno proviene del sistema aeróbico.
- Está demostrado que la eliminación y transformación del ácido láctico es mucho más rápida cuando durante el periodo de recuperación (por ejemplo, entre serie y serie), realizamos un ejercicio muy ligero, mucho mayor que cuando estamos completamente parados.