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Reconozco que me considero un privilegiado que tras más de cuarenta años corriendo ha conseguido un bagaje claramente positivo de su relación con la carrera. Atesoro un baúl lleno de kilómetros, muchísimos entrenando y unos cuantos, compitiendo, unas marcas modestas, algún dolor que incluso en un momento estuvo a punto de privarme de volver a correr, una salud que no está mal para la edad que tengo, cientos de vivencias en infinidad de sitios, miles de conocidos y un puñado de buenos amigos.

Creo que he encajado bien el paso del tiempo, la decadencia física y el tener que asumir que cada año he de correr menos deprisa. Sigo disfrutando de mis entrenamientos casi diarios, probablemente más que cuando mi objetivo prioritario era rebajar una marca.

Pero sobre todo me considero un privilegiado porque a pesar de ser un adicto a correr, he conseguido compatibilizarlo con una vida normal. Entiendo por vida normal, el disfrutar de una familia, intentando dedicarles el tiempo que se merecen, tener aficiones e inquietudes al margen de la carrera, un trabajo que me gusta, a salir con los amigos y en definitiva a no mediatizar mi mundo y el de los demás por mi afición a correr.

He dicho antes adicto a correr porque, realmente es para mí una necesidad y una parte fundamental en mi vida, pero no la más importante. Soy adicto porque necesito mi dosis semanal de kilómetros, me siento incómodo cuando no puedo hacerlo por una lesión o por falta de tiempo, pero tampoco dejaría de hacer otras muchas cosas por correr.

El haber comenzado desde niño me ayuda, ya que desde siempre el atletismo se ha ido encajando de forma natural en mi vida cotidiana como una parte más, cobrando más o menos importancia dependiendo del momento.

Pero aunque a mí me haya ido bien, me veo en la obligación de advertir de los peligros que oculta el mundo de la carrera. Existe un momento clave en la trayectoria habitual del individuo que se hace corredor, en el cual, sin apenas percibirlo, puede convertirse lo que hasta entonces había sido una afición sana y positiva en una adicción peligrosa.

Ese momento llega cuando el corredor empieza a abandonar la etapa de correr por correr y comienza a plantearse el objetivo de hacerlo más deprisa o en carreras más largas. A partir de ahí probablemente variará sus hábitos de vida de forma notable, comerá y beberá para correr más y organizará su agenda en función de los entrenamientos y las carreras. Habrá llegado a ese punto clave en el cual es necesario poner el límite preciso a esta aptitud y comenzar a valorar lo que está haciendo, ver si ello influirá positiva o negativamente en su modo de vida y si realmente merecen la pena ciertos sacrificios.

Afortunadamente, los hay que encuentran el equilibrio y compaginan de forma satisfactoria y saludable esta magnífica afición con su vida cotidiana, pero por desgracia podemos encontrar innumerables casos de corredores que no han sabido poner límite a la situación, y que llegan a hacer de la carrera el motivo principal y casi único de su existencia, convirtiéndose en seres totalmente asociales.

Los que dais vuestros primeros pasos como corredores, sed conscientes de que existe este peligro, nunca caigáis en el error de pensar que correr es lo más importante, por muchas satisfacciones que os aporte, y sobre todo aprender a reconocer los síntomas de esta grave enfermedad. Estos síntomas aparecen cuando en nuestra cabeza nacen ideas tan disparatadas como que todo aquel que no corre está equivocado, o que solo correr nos hará felices. Procurar asumir todo aquello que de bueno aporta el correr, bien sea la buena salud, la disciplina, los hábitos saludables, las buenas relaciones sociales, el espíritu de superación, y huir de las aptitudes fanáticas y adictivas que en fondo son similares y tan perjudiciales como las de cualquier secta o droga.

Es una evidencia que poseer una buena técnica de carrera mejora la eficiencia al correr e influye de forma positiva en la prevención de lesiones.

Cada individuo dispone de una carga genética que le proporciona unas condiciones físicas y unas habilidades innatas más o menos favorables para correr. La técnica de la que estemos dotados  irá definida por muchos factores como pueden ser, la estatura, la longitud del tren inferior, la flexibilidad y fuerza de la musculatura, tendones y articulaciones, la coordinación, y otros que determinarán que corramos de forma más o menos eficiente.

En general, cuando se comienza a correr, poco o nada se considera como lo hacemos, o se piensa si la técnica o la forma en la que se corre es la correcta, normalmente se asume que correr es algo fácil y natural y lo único que se requiere para mejorar es constancia, perseverancia y kilómetros.

Pero correr, como cualquier deporte, siempre y cuando se quiera hacer de forma efectiva y segura, requiere aplicar unos fundamentos técnicos si se quiere mejorar. La diferencia en el rendimiento es enorme si se corre bien técnicamente o no. Cuando hablamos de correr bien técnicamente, siempre lo relacionaremos con correr de forma eficiente.

Evidentemente nunca podremos olvidar las condiciones físicas de cada uno y la predisposición genética que se tenga para correr más y mejor, pero de forma individual, es importante pensar que, si mejoramos nuestra forma de correr, lo podremos hacer más rápido y de forma más segura.

Lo que también resulta evidente es que los mejores momentos para mejorar la técnica de carrera y la efectividad son la infancia y la adolescencia, momentos en los que los aprendizajes se adquieren de forma más eficiente, por encontrarnos en un periodo de formación en el aspecto físico y mental.

Pensar que un adulto, totalmente formado o incluso podríamos decir en algunos casos deformado, que comienza a correr con una cierta edad, que le proporcionará incluso algunas limitaciones físicas, puede llegar a correr de forma perfecta con una técnica depurada, resulta realmente complicado. Que se puede mejorar, por supuesto, pero siempre con limitaciones, y sobre todo se puede conseguir que de ninguna manera se empeore.

La mejora de la eficiencia fisiológica pasa por el aumento y mejora de la capacidad del sistema cardiorrespiratorio así como por el desarrollo del sistema metabólico para aumentar el aprovechamiento del oxígeno por los músculos, para lo que es indispensable hacer kilómetros, pero esta mejora lucirá menos si no contamos con una carrocería fuerte y eficiente que aproveche bien toda la energía que generemos, es decir, de poco servirá que tengamos un coche con un motor de quinientos caballos si disponemos de la carrocería y el chasis de un SEAT panda.

Donde más claramente podemos apreciar con datos objetivos las limitaciones técnicas de un individuo es en el tiempo de contacto del pie en el suelo y en la longitud de zancada, esta última lógicamente determinada en gran medida por la longitud de las piernas.

Actualmente existen pulsómetros de uso común, concretamente de la marca GARMIN, que, en su banda de pecho para control de pulsaciones, incluyen posibilidad de medir el tiempo de contacto del pie en el suelo y la longitud de la zancada aparte de otros muchos datos interesantes que se acumulan durante la carrera.

Ello me ha permitido observar y comparar los datos de diferentes tipos de corredores, y hacer una cierta correlación entre su nivel de rendimiento, en función de datos como puede ser el umbral anaeróbico, la cantidad de entrenamiento semanal que realizan, la edad y   el historial atlético, es decir, si son corredores populares con pocos años de experiencia o en el otro extremo, si se trata de corredores con experiencia atlética y marcas anteriores de cierto nivel.

El dato más significativo que se obtiene de esta observación es que los corredores que tienen en general un mayor rendimiento, ósea, mejores marcas, siempre con respecto a su grado de dedicación, son aquellos que mecánicamente presentan una mayor eficiencia al correr, reflejada esta, en datos como el tiempo de contacto en el suelo y la longitud de zancada.

Los corredores eficientes, tienen un tiempo de contacto en el suelo menor que el de los menos eficientes, diferencia que se manifiesta de forma más notable a velocidades altas. Si ese tiempo de contacto bajo, que proporciona una rápida impulsión, se complementa con una zancada óptima, la eficiencia será buena. De lo contrario, si el pie “pierde” demasiado tiempo en el suelo siendo menos reactivo y por tanto menos eficiente, influirá negativamente también en la impulsión e incluso en la efectividad de la zancada.

Solo hay una pequeña excepción que, aunque poco común en adultos se da de vez en cuando, y es aquellos que tienen muy poco contacto en el suelo porque “retiran” demasiado pronto el pie sin completar una correcta impulsión, trasmitiendo la sensación de que corren sobre brasas ardiendo. Estos a pesar de tener poco contacto en el suelo, no corren de forma eficiente, ya que su impulsión es escasa al igual que su zancada.

El cuerpo funciona al correr como un todo, desarrollando una cadena de actuaciones, con dos momentos claves, la fase de impulsión, incluyendo el despegue del suelo y la fase de impacto del pie en el suelo o fase de apoyo. Si durante la fase de apoyo, el pie se “hunde”, también lo hará la rodilla y seguidamente la cadera, influyendo negativamente en el posterior proceso de impulsión. Por tanto, es obvio, que contar con un pie fuerte y reactivo, será clave para tener con un desplazamiento eficiente.

Todo ello nos lleva a pensar que, para mejorar nuestra forma de correr, será muy importante mejorar la fuerza y la eficiencia del conjunto del pie y la musculatura de la parte inferior de la pierna, formada por, soleos, gemelos y tibiales fundamentalmente. Para fortalecerlo podemos utilizar desde repeticiones de saltos de pie, verticales, sobre los dos pies, sobre uno solo, con desplazamientos, en llano, en cuesta, etc., saltos con pequeños obstáculos o vallitas, pero sobre todo que impliquen de forma repetida al pie y músculos de la parte inferior de la pierna, para lo cual habremos de mantener un cierto bloqueo de las rodillas. También como complemento podemos utilizar elevaciones sin salto de los talones en las que podemos utilizar sobrepeso.

Para mejorar la zancada en general, podemos utilizar ejercicios estáticos como sentadillas, zancadas, o elevaciones sobre banco, ejercicios en los que a medida que aumentamos nuestro nivel, podemos cargar peso. Igualmente podemos utilizar ejercicios dinámicos como multisaltos variados, saltos verticales flexionando rodillas o segundos de triple. Las carreras en cuesta también son un medio interesante siempre y cuando sean a velocidad intensa y sobre distancias cortas de no más de 60 metros.

Los ejercicios específicos de técnica de carrera son un medio muy útil para trabajar las diferentes fases de la zancada y corregir defectos posturales a la hora de correr. Estos ejercicios se deben realizar de forma habitual a edades tempranas ya que como dije anteriormente, es el mejor momento para fijar de forma más eficiente los conceptos técnicos. En adultos y sobre todo en aquellos que han comenzado a correr a cierta edad, la realización de ejercicios de técnica, siempre y cuando se realicen de forma correcta, puede ayudar y mucho a corregir ciertos defectos, aunque sea más complicado ya corregir defectos adquiridos con el tiempo.

Resulta muy útil visualizar la grabación mediante video de la forma de correr de cada uno, con el fin de tomar conciencia de los posibles defectos y así poder centrarse luego en los entrenamientos en corregirlos. Este sistema resulta muy efectivo cuando lo aplicamos mientras corremos a velocidades controladas y no de demasiado exigencia.

En resumen, me gustaría transmitir la idea sobre todo a corredores populares y veteranos de que al correr no solo debemos contar con un potente motor que nos proporcione la suficiente energía, si no, que además debemos tener un sistema muscular fuerte y efectivo que nos permita desplazarnos de forma eficiente, todo ello apoyado en una óptima técnica de carrera que nos permita aplicar esa fuerza de la mejor y más económica forma posible.

Esto debe llevar a plantearnos la idea de que, aunque correr sea el eje fundamental de nuestro entrenamiento, no debemos ignorar la realización de aquel trabajo de fortalecimiento y técnica que influirá en un porcentaje muy alto en la mejora de nuestro rendimiento y en la prevención de lesiones.

CAPITULO IV

En el capítulo anterior, cuando definimos los sistemas con los que contamos para producir energía, apuntamos cuales eran los combustibles que utilizaban cada uno de ellos. Hay que recordar que, exceptuando la fosfocreatina, utilizado por el sistema anaeróbico PC, y que tiene origen químico en nuestro cuerpo, los otros sistemas, es decir el aeróbico y en anaeróbico del ácido láctico, utilizan combustibles que obtenemos de los alimentos.

El sistema aeróbico puede utilizar tanto el glucógeno (proveniente de los hidratos de carbono), como las grasas y las proteínas. El sistema anaeróbico del ácido láctico solo utiliza el glucógeno como fuente de energía.

Es muy importante para el corredor, saber cómo los músculos utilizan estos combustibles y en que momentos, para poder optar por una correcta nutrición.

Por tanto, hay tres sustancias que nos pueden servir como combustibles: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. A continuación, describiremos algunas características de estas sustancias, y de qué manera las utilizamos.

• Las proteínas normalmente no se utilizan como combustible, solo cuando existe una falta grave y prolongada de las otras dos. Esto puede ocurrir durante un ayuno e incluso en momentos extremos como un maratón.

• En los ejercicios prolongados y de baja intensidad, como puede ser caminar rápido, los hidratos de carbono se utilizan al principio como combustible predominante, pasando a serlo las grasas a medida que se prolonga el ejercicio.

• Según el tipo de dieta, así será la disponibilidad de cada combustible. Una dieta rica en hidratos de carbono aumentará la resistencia durante el ejercicio.

• La glucosa es la forma básica utilizable de los hidratos de carbono. Se encuentra en la sangre que la transporta a los músculos para generar energía. Una parte de la glucosa se almacena en estos y en el hígado formando el glucógeno.

• El consumo de la glucosa de la sangre aumenta durante el ejercicio por lo que el hígado vuelca glucosa a la sangre cuando los niveles de esta son bajos para evitar hipoglucemias.

• La utilización de las reservas de glucógeno muscular será muy alta en ejercicios intensos y prolongados, como un maratón o media maratón, produciendo agotamiento por vaciamiento de las reservas. En cambio, en ejercicios de mucha intensidad, pero interválicos, como por ejemplo series intensas de 400m, el agotamiento de las reservas no se produce del todo, viniendo la fatiga por la acumulación del ácido láctico y otros elementos.

• El agotamiento del glucógeno muscular durante la carrera origina fatiga, aunque todavía dispongamos de grasa como combustible. El muro del maratón.

• La grasa es un combustible muy abundante y que puede aportar gran cantidad de energía, pero solo válida para ejercicios de poca intensidad.

• Los ácidos grasos libres, son la forma básica utilizable de las grasas. Están almacenados en el tejido adiposo y muscular como triglicéridos.

• Durante el ejercicio moderado y prolongado, los ácidos grasos libres (transportados desde el tejido adiposo por la sangre) y las reservas de triglicéridos musculares contribuyen a una cantidad de combustible suficiente para absorber el 40 % del metabolismo aeróbico total.

• Queda por tanto claro que el combustible estrella para un corredor de fondo es el glucógeno, por lo que debe tener un lugar predominante en nuestra alimentación, pero no olvidar la importancia de las grasas y las proteínas, estas últimas fundamentales en la construcción muscular.

CAPITULO I

Inauguramos esta nueva sección, en la cual intentaremos aclarar y explicar algunas de esas palabras y conceptos que estamos habituados a oír y leer, pero que en ocasiones no tenemos muy claro su significado, a pesar de ser muy utilizadas, pero que son imprescindibles para entender esto del entrenamiento.

Comenzaremos por algunos conceptos que por obvios y familiares, a veces no son bien comprendidos, pero que son la base de todo.

ENTRENAMIENTO: Es la acción por la cual buscamos el incremento de la eficacia:

• Del sistema cardio respiratorio (captación y distribución del oxígeno).
• Del sistema metabólico (generación de energía).
• Del sistema mecánico (transformación de la energía en movimiento ó fuerza).

Con este aumento de la eficacia buscaremos el incremento del rendimiento deportivo.

FATIGA. – Incremento de la dificultad para:

• realizar un determinado trabajo
• mantener la eficacia previa

RESISTENCIA. – Es la capacidad para:

• seguir con la misma intensidad de una tarea concreta
• mantener esta intensidad durante períodos cada vez más largos (se consigue con el entrenamiento)
• ES OPUESTO A LA FATIGA

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO. – Cantidad de entrenamiento (en el caso de la carrera, más o menos kilometraje).

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO. –

• Calidad del esfuerzo (es el caso de la carrera, referente a la velocidad a la que se realiza el entrenamiento)
• ES INVERSAMENTE PROPORCIONAL AL VOLUMEN

CAPITULO II

De todos es sabido que para realizar ejercicio (en nuestro caso correr) precisamos de energía para mantener el trabajo de nuestros músculos.

Entorno a la producción de ésta y de todo lo que el concepto implica, encontraremos la base para la elaboración de los programas de entrenamiento, ya que la forma en que los músculos se provean de energía será muy diferente dependiendo de la intensidad del ejercicio, por lo que el plan de trabajo deberá ser elaborado con el fin de aumentar la eficacia del modo de aprovisionamiento energético en cada actividad.

• Del conocimiento de cómo se produce la energía y de su dosificación adecuada, dependerá la prevención o demora de la fatiga.
• Para la producción de energía será fundamental la nutrición ya que de lo que comamos dependerá que el músculo disponga de un combustible u otro.
• El control del peso corporal dependerá directamente del equilibrio energético, es decir engordaremos si incorporamos en forma de alimentos más energía de la que gastamos. Lo inverso es igualmente cierto.

Por tanto, una vez vista la importancia de la energía de cómo se produce y como se debe dosificar, en la actividad deportiva, definiremos brevemente los siguientes conceptos:

ENERGÍA: Es la capacidad para realizar trabajo. Puede ser mecánica como la que produce un palo de golf o una raqueta en su movimiento o química que es la energía potencial contenida en los alimentos que tomamos y transformamos en nuestro organismo.

Los músculos se encargarán de convertir en energía mecánica (movimiento) la química que contenían los alimentos.

Su unidad de medida es la caloría. Una caloría es la unidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado.

TRABAJO: Como hemos dicho que la energía es la capacidad para realizar trabajo, es importante saber que éste es el producto de la fuerza por el espacio, es decir si pesamos 60 Kg (fuerza) y recorremos 3 metros (espacio) habremos realizado un trabajo de 180 Kg-m. Por tanto, vemos la estrecha relación que existe entre el concepto trabajo mecánico (con movimiento) y el concepto energía, necesaria para realizarlo.

POTENCIA: Es el trabajo realizado por unidad de tiempo. En el ejemplo anterior si el individuo de 60 Kg. Recorre los tres metros en 1 segundo habrá generado una potencia de 180 Kg-m/segundo.

Es fácil darse cuenta de la importancia de la potencia en actividades en las que hay que aplicar la máxima energía en el menor tiempo posible, como una carrera de velocidad, un salto, un lanzamiento, etc. Pero también tiene su importancia en pruebas de fondo en las que la dosificación de la energía es fundamental, ya que en ellas debemos saber utilizar la energía justa para que dure un tiempo determinado. Dicho de modo vulgar, disponemos de un depósito de energía que nos ha de durar durante el tiempo de competición, al orificio por el que se vacía este depósito hemos de ponerle un grifo lo suficientemente grande para que nos de la energía justa para ir lo más deprisa posible, pero durando hasta el final de la prueba. Eso es la potencia.

ATP: Es la forma inmediata utilizable de la energía. La energía que contienen los alimentos, para que pueda ser utilizada por nuestro organismo, debe de asumir la forma de ATP. Se almacena en las células en especial en las musculares. Es la abreviatura de adenosíntrifosfato.

En el siguiente capítulo veremos las maneras o sistemas con que cuenta el cuerpo para conseguir y restituir esa forma de energía utilizable que vamos consumiendo durante el ejercicio y de la que hemos hablado, así como los diferentes combustibles que necesitamos para conseguir esa energía.

Mediante el entrenamiento buscamos la adaptación de nuestro cuerpo para soportar el esfuerzo de la carrera,  produciendo una serie de cambios, que nos hacen más efectivos.

La velocidad en la que se produzca esta adaptación dependerá de la intensidad, el volumen de las cargas y los estímulos que utilicemos.

Para que las cargas de trabajo sean efectivas, deben ir unidas a un periodo de descanso que nos permita asimilarlas y recuperarnos de la lógica fatiga producida por el entrenamiento.

Cuando la intensidad, o el volumen de estas cargas superan nuestra capacidad de adaptación, o no respetamos el descanso o periodo de recuperación necesario, nos pueden provocar sobrecargas, lesiones musculares e incluso trastornos fisiológicos.

Es por esto, por lo que a la hora de programar  un entrenamiento es tan importante la dosificación de los esfuerzos y la recuperación de estos. De poco sirve entrenar mucho y bien si luego no lo asimilamos.

Cuando el cuerpo nos envía las primeras señales de que no asimilamos el entrenamiento, y que hemos  llenado el vaso de  nuestra capacidad, debemos parar para no pasar al siguiente estado, que será la lesión.

Es quizás el problema más difícil de resolver a la hora de programar un entrenamiento, saber hasta donde se puede llegar en la intensidad  o el volumen de este, con el fin de no producir  un efecto negativo, contrario al deseado. Es decir, en vez de producir una adaptación positiva, entrar en un estado de fatiga crónica o sobre-entrenamiento.

Lógicamente el  esfuerzo del entrenamiento producirá un estado  de fatiga momentánea, que se verá mitigado por el posterior proceso de recuperación. Cuando no respetamos los procesos de recuperación o las cargas de entrenamiento  superan el límite de lo que podemos asimilar, esta fatiga se convertirá en crónica.

Lo anteriormente dicho podríamos aplicarlo en el entrenamiento del día a día, en el sentido de saber cuándo debemos parar en una sesión o cuando no estamos en condiciones de realizar algo demasiado duro para el estado en que nos encontramos.

Si  pensamos más a largo plazo, hay que tener en cuenta que a ciclos  de trabajo intenso o de gran volumen, deben de  seguir, periodos más suaves que nos permitan asimilar lo realizado.

La experiencia me dice que uno de los grandes problemas del corredor popular, es la poca predisposición a parar, por miedo a perder la forma.

Este error tan común se convierte a veces en una verdadera obsesión, habiéndome encontrado incluso con corredores que se jactan de los muchos días  que han conseguido aguantar sin parar. Se da el caso en estos corredores cuando les hablas de la importancia del descanso y la regeneración, te explican que realizan descanso activo, es decir, solo bajan la intensidad de su entrenamiento o el número de kilómetros.

Sinceramente, me cuesta mucho entender la expresión descanso-activo ya que  se trata de palabras antagónicas e incompatibles.

Si  decidimos descansar  con el fin de regenerarnos o  recuperarnos, lo más rápido y efectivo, es hacerlo totalmente, al menos de la actividad habitual que nos ha causado la fatiga, en nuestro caso correr.

El cuerpo es sabio y al final si no realizamos las preceptivas paradas, nos obligará a hacerlo por causa de  alguna sobrecarga o lesión que seguro nos tomará más tiempo.

No debemos olvidar que la mayoría de las lesiones que podemos padecer, son consecuencia del  sobreuso de nuestros músculos, y que la única forma de recuperarlas es parar la actividad, el tiempo que sea necesario.

Entiendo, entre otras cosas porque a mí también me ocurre como corredor, que es muy difícil parar cuando estamos entrenando con algún objetivo concreto. Pero hemos de pensar que si tenemos molestias es porque en algo nos hemos pasado y lo mejor es corregir el error descansando  y procurando que esas molestias no se conviertan en lesión. Fruto de nuestra impaciencia, solemos como mucho, parar un poco, para rápidamente “probar” si ya estamos recuperados, pero casi nunca el tiempo suficiente. Generalmente ese “probar” nos implica un paso atrás retrasando la recuperación.

Otra consideración importante a tener en cuenta es el hecho de que es complicado entrenar duro y rendir al mismo tiempo al mejor nivel en una competición.

Es difícil por no decir imposible que el máximo estado de forma coincida con el punto en el que más duro estamos entrenando. La fatiga generada por el entrenamiento no nos permitirá sacar el máximo rendimiento, aunque entrenando nos sintamos bien. Por este motivo las competiciones importantes, deben ir precedidas de un periodo de recuperación en el que asimilemos el trabajo realizado.

A continuación, resumiendo, os señalaré las causas más frecuentes que provocaron la fatiga crónica, el sobre entrenamiento y las lesiones, con el fin de que podáis evitarlas:

• La recuperación inadecuada de los esfuerzos, tanto en el día a día  como en los ciclos de entrenamiento, (semana, meses o temporadas)
• Abuso de las cargas de mucha intensidad ( especial prudencia en los corredores veteranos)
• No respetar una progresión prudente en el aumento de las cargas,  haciéndolo demasiado rápidamente.
• No realizar periodos de adaptación progresivos después de parones provocados por lesiones o enfermedades.
• El exceso de competiciones, sobre todo en periodos en los que además entrenamos duro.
• No prestar atención a los cambios o exigencias de la vida cotidiana, que provocan un stress extra.

Descuidar factores como el sueño, la dieta, el tabaquismo el alcoholismo y demás hábitos cotidianos.

Ya llega el calor y en una gran parte de nuestro país, las temperaturas suben lo suficiente como para convertir en muchas horas del día cualquier actividad física de cierta intensidad en un peligro potencial.

Pero los corredores, a pesar del calor, queremos continuar con nuestra actividad y si lo hacemos tomando ciertas precauciones, podremos seguir entrenando y compitiendo sin problemas.

El problema surge porque el cuerpo al correr produce calor que en condiciones normales de temperatura y humedad se mitiga con el sudor que generamos refrescándolo, pero cuando la temperatura es alta, la refrigeración natural se complica. Ello se agrava porque  la sangre que tendría que evacuar calor por la piel, ha de satisfacer las necesidades de oxígeno de los músculos que estamos utilizando para correr, perdiendo además agua, que pasa a formar parte del sudor para intentar mejorar la refrigeración corporal, por lo que la frecuencia cardiaca aumenta para intentar mitigar en lo posible todas las necesidades, disminuyendo nuestro rendimiento.

Por tanto, el cuerpo ha de adaptarse a esta situación y ha de hacerlo de forma progresiva, primero con mecanismos internos como la disminución de la cantidad de orina, pasando ese  agua a formar parte de la sangre y segundo con las medidas que nosotros adoptemos tanto de hidratación, cantidad e intensidad del entrenamiento y otras complementarias que a continuación relataré.

LA HIDRATACIÓN. Hay que beber lo necesario, ni más ni menos, y lo necesario dependerá de cada persona, del calor y humedad que soportemos y de la cantidad e intensidad del ejercicio. Como medida general ineludible, hay que beber siempre que se tenga sed. Beber a lo largo de todo el día, pero sobre todo justo antes, durante y después del ejercicio. Si beber es importante en condiciones atmosféricas óptimas, es vital en condiciones de calor excesivo. Tomar al menos medio litro de líquido durante la media hora previa al ejercicio, menores cantidades cada aproximadamente 20’ durante la carrera y hasta saciar la sed una vez que hayamos terminado.

Hay que beber por supuesto agua, pero al tener que reponer también las sales que perdemos por la sudoración, es conveniente tomar bebidas isotónicas que nos ayudaran a reponer esas sales perdidas que contribuyen al correcto funcionamiento de la musculatura y a retener el agua para su correcta asimilación.

ELEGIR BIEN LA HORA PARA ENTRENAR. Si nuestras obligaciones cotidianas nos lo permiten, hemos de elegir las mejores horas del día para correr que cuando el calor aprieta suelen ser las primeras de la mañana, justo después de amanecer y las ultimas de la tarde, a partir de que empiece a caer el sol. A estas horas generalmente, salvo en casos extremos, no solo podremos correr, sino además realizar entrenamientos de cantidad y calidad que difícilmente podríamos hacer en las horas centrales del día, cuando la temperatura es más de diez grados superior y el sol se muestra en todo su esplendor y resulta más peligroso.

ELEGIR LUGARES CON SOMBRA. En verano un parque o una avenida arbolada, siempre serán lugares mucho más seguros y agradables para correr que una zona carente de sombra. Si el parque además de contar con la sombra de los árboles cuenta con zonas de césped y está bien regado, resultará mucho más fresco.

Si tenemos la suerte de vivir cerca del mar, la playa puede convertirse en el escenario ideal para entrenar sobre todo si su orilla es plana y nos permite correr sin riesgo de lesión.

Otra alternativa al calor veraniego es la montaña donde sobre todo si es a cierta altura, la temperatura suele ser sensiblemente más baja que a altitudes más bajas.

USAR MATERIAL ADECUADO. Afortunadamente hoy en día contamos con modernos tejidos que nos ayudan hacer la carrera más confortable tanto con frío como con calor intensos. Tejidos ligeros para el verano que transpiran y permiten evacuar el sudor rápidamente al contrario de los antiguos de algodón que se empapan de sudor, aumentando la sensación de incomodidad. Es necesario con calor usar poca ropa, pero la suficiente como para que nos proteja del sol. En ciertos momentos una gorra, que incluso podemos humedecer de vez en cuando, puede ayudar así como unas buenas gafas y crema solar para proteger el rostro y las zonas no cubiertas por la ropa.

Hoy en día incluso hay zapatillas específicas para correr con calor, construidas con un tejidos más ligeros y transpirables que ayudan a que los pies sufran menos.

EN CUANTO AL ENTRENAMIENTO.

ACLIMATARSE POCO A POCO. Si se produce un aumento brusco de la temperatura, reduce al principio drásticamente tanto la cantidad como la intensidad de los entrenamientos. Realiza los primeros cuatro o cinco días entrenamientos suaves que no superen los 40 minutos para aumentar progresivamente tanto la cantidad como la intensidad de estos.

CAMBIAR LOS OBJETIVOS DE LOS ENTRENAMIENTOS. El verano, por lo menos en sitios donde el calor es fuerte, puede que no sea el mejor momento para plantearse ciertos retos, como por ejemplo preparar un maratón. Realizar grandes kilometrajes o multitud de series fuertes puede convertirse en una tarea penosa. Mejor plantearse objetivos más suaves, cortos y agradables que nos permitan seguir corriendo y disfrutando.

CONTROLAR LAS COMIDAS ANTES DE ENTRENAR. Es importante que la comida previa al entrenamiento sea ligera y hayamos tenido el tiempo suficiente para digerirla correctamente, ya que, con calor intenso, aumenta el riesgo de sufrir un desagradable corte de digestión. Igualmente, es conveniente también no abusar de la cafeína ni del alcohol las horas previas a la carrera, ya que aumentan el riesgo de deshidratación.

ORGANIZAR BIEN EL ENTRENAMIENTO. A la hora de elegir el recorrido a realizar, hemos de considerar, además del factor sombra aludido anteriormente, la posibilidad de contar con puntos de agua, como fuentes o incluso bebidas que hayamos podido nosotros colocar anteriormente. Por ejemplo, si realizamos series podemos intentar empezar, terminar o ambas cosas cerca de una fuente o al menos contar siempre cerca con bidones de bebida fresca. De esta manera el entrenamiento será mucho más llevadero y por supuesto, aumentará nuestro rendimiento.

SER PRUDENTES. Cuando el calor es muy intenso, no es el mejor momento para ser intrépido. El riesgo de un golpe de calor existe y puede desembocar en situaciones muy desagradables e incluso en casos extremos en la muerte. Es necesario parar en el momento en que nos empecemos a sentir mal, con sensación de agobio o de mareo, parar, buscar la sombra e intentar refrescarse por fuera e hidratarse por dentro.

Aunque el entrenamiento haya concluido de forma satisfactoria, hemos de procurar descender la temperatura corporal de forma progresiva, hidratándonos poco a poco, con líquidos frescos, buscando igualmente la sombra refrescando el cuerpo con una buena ducha.REALIZAR OTROS DEPORTES ALTERNATIVOS. Si la temperatura exterior es insoportable, hasta el punto, que el correr llegue a ser una tarea desagradable, puede ser un buen momento para hacerlo en la cinta de un gimnasio, hacer bicicleta elíptica, una clase de spinning o incluso nadar. Como antes dijimos, en estas situaciones es importante ajustar nuestros objetivos, y quizás en momento de excesivo calor, el objetivo que hemos de plantearnos es simplemente el de estar en buena forma, o quizás participar en un triatlón.