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Entrenar con calor

Ya llega el calor y en una gran parte de nuestro país, las temperaturas suben lo suficiente como para convertir en muchas horas del día cualquier actividad física de cierta intensidad en un peligro potencial.

Pero los corredores, a pesar del calor, queremos continuar con nuestra actividad y si lo hacemos tomando ciertas precauciones, podremos seguir entrenando y compitiendo sin problemas.

El problema surge porque el cuerpo al correr produce calor que en condiciones normales de temperatura y humedad se mitiga con el sudor que generamos refrescándolo, pero cuando la temperatura es alta, la refrigeración natural se complica. Ello se agrava porque  la sangre que tendría que evacuar calor por la piel, ha de satisfacer las necesidades de oxígeno de los músculos que estamos utilizando para correr, perdiendo además agua, que pasa a formar parte del sudor para intentar mejorar la refrigeración corporal, por lo que la frecuencia cardiaca aumenta para intentar mitigar en lo posible todas las necesidades, disminuyendo nuestro rendimiento.

Por tanto, el cuerpo ha de adaptarse a esta situación y ha de hacerlo de forma progresiva, primero con mecanismos internos como la disminución de la cantidad de orina, pasando ese  agua a formar parte de la sangre y segundo con las medidas que nosotros adoptemos tanto de hidratación, cantidad e intensidad del entrenamiento y otras complementarias que a continuación relataré.

LA HIDRATACIÓN. Hay que beber lo necesario, ni más ni menos, y lo necesario dependerá de cada persona, del calor y humedad que soportemos y de la cantidad e intensidad del ejercicio. Como medida general ineludible, hay que beber siempre que se tenga sed. Beber a lo largo de todo el día, pero sobre todo justo antes, durante y después del ejercicio. Si beber es importante en condiciones atmosféricas óptimas, es vital en condiciones de calor excesivo. Tomar al menos medio litro de líquido durante la media hora previa al ejercicio, menores cantidades cada aproximadamente 20’ durante la carrera y hasta saciar la sed una vez que hayamos terminado.

Hay que beber por supuesto agua, pero al tener que reponer también las sales que perdemos por la sudoración, es conveniente tomar bebidas isotónicas que nos ayudaran a reponer esas sales perdidas que contribuyen al correcto funcionamiento de la musculatura y a retener el agua para su correcta asimilación.

ELEGIR BIEN LA HORA PARA ENTRENAR. Si nuestras obligaciones cotidianas nos lo permiten, hemos de elegir las mejores horas del día para correr que cuando el calor aprieta suelen ser las primeras de la mañana, justo después de amanecer y las ultimas de la tarde, a partir de que empiece a caer el sol. A estas horas generalmente, salvo en casos extremos, no solo podremos correr, sino además realizar entrenamientos de cantidad y calidad que difícilmente podríamos hacer en las horas centrales del día, cuando la temperatura es más de diez grados superior y el sol se muestra en todo su esplendor y resulta más peligroso.

ELEGIR LUGARES CON SOMBRA. En verano un parque o una avenida arbolada, siempre serán lugares mucho más seguros y agradables para correr que una zona carente de sombra. Si el parque además de contar con la sombra de los árboles cuenta con zonas de césped y está bien regado, resultará mucho más fresco.

Si tenemos la suerte de vivir cerca del mar, la playa puede convertirse en el escenario ideal para entrenar sobre todo si su orilla es plana y nos permite correr sin riesgo de lesión.

Otra alternativa al calor veraniego es la montaña donde sobre todo si es a cierta altura, la temperatura suele ser sensiblemente más baja que a altitudes más bajas.

USAR MATERIAL ADECUADO. Afortunadamente hoy en día contamos con modernos tejidos que nos ayudan hacer la carrera más confortable tanto con frío como con calor intensos. Tejidos ligeros para el verano que transpiran y permiten evacuar el sudor rápidamente al contrario de los antiguos de algodón que se empapan de sudor, aumentando la sensación de incomodidad. Es necesario con calor usar poca ropa, pero la suficiente como para que nos proteja del sol. En ciertos momentos una gorra, que incluso podemos humedecer de vez en cuando, puede ayudar así como unas buenas gafas y crema solar para proteger el rostro y las zonas no cubiertas por la ropa.

Hoy en día incluso hay zapatillas específicas para correr con calor, construidas con un tejidos más ligeros y transpirables que ayudan a que los pies sufran menos.

EN CUANTO AL ENTRENAMIENTO.

ACLIMATARSE POCO A POCO. Si se produce un aumento brusco de la temperatura, reduce al principio drásticamente tanto la cantidad como la intensidad de los entrenamientos. Realiza los primeros cuatro o cinco días entrenamientos suaves que no superen los 40 minutos para aumentar progresivamente tanto la cantidad como la intensidad de estos.

CAMBIAR LOS OBJETIVOS DE LOS ENTRENAMIENTOS. El verano, por lo menos en sitios donde el calor es fuerte, puede que no sea el mejor momento para plantearse ciertos retos, como por ejemplo preparar un maratón. Realizar grandes kilometrajes o multitud de series fuertes puede convertirse en una tarea penosa. Mejor plantearse objetivos más suaves, cortos y agradables que nos permitan seguir corriendo y disfrutando.

CONTROLAR LAS COMIDAS ANTES DE ENTRENAR. Es importante que la comida previa al entrenamiento sea ligera y hayamos tenido el tiempo suficiente para digerirla correctamente, ya que, con calor intenso, aumenta el riesgo de sufrir un desagradable corte de digestión. Igualmente, es conveniente también no abusar de la cafeína ni del alcohol las horas previas a la carrera, ya que aumentan el riesgo de deshidratación.

ORGANIZAR BIEN EL ENTRENAMIENTO. A la hora de elegir el recorrido a realizar, hemos de considerar, además del factor sombra aludido anteriormente, la posibilidad de contar con puntos de agua, como fuentes o incluso bebidas que hayamos podido nosotros colocar anteriormente. Por ejemplo, si realizamos series podemos intentar empezar, terminar o ambas cosas cerca de una fuente o al menos contar siempre cerca con bidones de bebida fresca. De esta manera el entrenamiento será mucho más llevadero y por supuesto, aumentará nuestro rendimiento.

SER PRUDENTES. Cuando el calor es muy intenso, no es el mejor momento para ser intrépido. El riesgo de un golpe de calor existe y puede desembocar en situaciones muy desagradables e incluso en casos extremos en la muerte. Es necesario parar en el momento en que nos empecemos a sentir mal, con sensación de agobio o de mareo, parar, buscar la sombra e intentar refrescarse por fuera e hidratarse por dentro.

Aunque el entrenamiento haya concluido de forma satisfactoria, hemos de procurar descender la temperatura corporal de forma progresiva, hidratándonos poco a poco, con líquidos frescos, buscando igualmente la sombra refrescando el cuerpo con una buena ducha.REALIZAR OTROS DEPORTES ALTERNATIVOS. Si la temperatura exterior es insoportable, hasta el punto, que el correr llegue a ser una tarea desagradable, puede ser un buen momento para hacerlo en la cinta de un gimnasio, hacer bicicleta elíptica, una clase de spinning o incluso nadar. Como antes dijimos, en estas situaciones es importante ajustar nuestros objetivos, y quizás en momento de excesivo calor, el objetivo que hemos de plantearnos es simplemente el de estar en buena forma, o quizás participar en un triatlón.

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