Practicar ejercicio aeróbico, junto con una dieta sana y unos hábitos de vida saludables, pueden ser las claves para tener buena salud. Todos sabemos que este tipo de ejercicio, nos ayuda a controlar el peso, mediante la quema de calorías, contribuyendo a tener a raya los niveles de grasa y por ello a influir positivamente sobre el buen funcionamiento de nuestro aparato cardio-respiratorio, y como consecuencia del resto del organismo.
De igual manera, el ejercicio aeróbico es absolutamente recomendable para contrarrestar aquellas enfermedades que se encuentran asociadas a la edad, que generalmente conllevan una degradación prematura del organismo y por lo tanto a mantener un buen estado de salud a pesar del paso de los años.
La mayoría de los lectores de este artículo, habéis elegido la carrera como ejercicio aeróbico, unos con objetivos puramente lúdico-saludables, y otros añadiéndole un componente competitivo. Pero no todos estamos en condiciones de poder correr. Unas veces por nuestro bajo nivel físico, otras por problemas concretos, como puede ser una rodilla o una espalda lesionada, otras por tener sobrepeso, que hace imposible correr debido a los problemas articulares que genera, o incluso porque no nos gusta.
En estos casos, CAMINAR, puede ser una inmejorable alternativa al correr como trabajo aeróbico, de la cual se pueden obtener semejantes beneficios para la salud.
Caminar es para el ser humano una actividad absolutamente cotidiana que aprendemos desde pequeños y que constituye nuestro habitual y natural medio de transporte, por mucho que cada vez tendamos más al sedentarismo y a movernos ayudados por formas de transporte mecánicas.
Se diferencia de correr fundamentalmente en que en ningún momento se pierde el contacto con el suelo, por lo que siempre un pie estará apoyado en este. Como sabéis, cuando corremos a diferencia de cuando caminamos, existe un momento, por muy despacio que vayamos, en el que no existe contacto con el suelo, fase de la carrera denominada vuelo. Esta circunstancia hace que la toma de contacto sea más agresiva, al cargar de forma más contundente el peso del cuerpo sobre un solo apoyo, cuando proviene de la mencionada fase de vuelo, circunstancia que aumenta el riesgo de lesión y hace que caminar sea infinitamente menos lesivo para el sistema músculo-esquelético que correr.
Si simplemente se cambiaran ciertos hábitos y se utilizase el caminar como medio de desplazamiento a todos aquellos lugares que fuese posible, muchas personas mejorarían de forma notable su estado de salud. Pero caminar, si se realiza siguiendo ciertas pautas, se puede convertir en un saludable y eficiente ejercicio que nos ayudará a mejorar nuestra condición física.
Si nos acogemos a las recomendaciones, al menos deberíamos de realizar treinta minutos de ejercicio moderado al día para garantizar un estado de salud óptimo, lo cual se podría traducir en treinta minutos de caminata a un ritmo aproximado de cien pasos al minuto.
Nosotros iremos más allá para ver cómo podemos convertir el caminar en un ejercicio aeróbico con la intensidad suficiente para obtener importantes resultados en nuestro estado de salud. No se trata de simplemente pasear, hablaremos de caminar rápido, a intensidad alta, durante un tiempo mínimo y adoptando la postura más apropiada para que de forma segura y eficiente realicemos un ejercicio que nos aporte los mayores beneficios para nuestro organismo.
Para comenzar, algo que debe ser general para todo el mundo independientemente de su estado de forma, es adoptar una postura correcta a la hora de caminar. La espada ha de mantenerse recta, manteniendo la mirada al frente, lo que además proporcionará cierta tensión en la musculatura del abdomen que favorecerá su fortalecimiento. Caminar en esta postura, nos aportará también un beneficio añadido en nuestra correcta colocación en el resto de la vida cotidiana.
No hemos de olvidarnos de los brazos ya que el movimiento de estos debe acompasarse con el de las piernas, también de forma enérgica, lo que nos aportará un mayor gasto calórico, mejor incluso si mantenemos una cierta flexión del codo formando un ángulo de aproximadamente 120º. Hay quien incluso camina portando en las manos pequeñas pesas que lógicamente aumentan el esfuerzo a realizar y por tanto el gasto energético.
Para que el ejercicio que realizamos mejore de la manera más eficiente nuestro estado físico, hemos de trabajar a un cierto nivel de frecuencia cardiaca y durante un mínimo de tiempo, con el fin de activar el metabolismo que aumente de forma significativa el gasto calórico, elevando el consumo de grasas y por tanto ayudándonos a perder peso, si es que perseguimos este objetivo. De igual manera el trabajar a un nivel lo suficientemente alto de frecuencia cardiaca, mejorará la eficiencia de nuestro sistema cardio-respiratorio.
Por tanto, hablaríamos de caminar de forma intensa, a mi juicio al menos durante cuarenta minutos seguidos. Hemos de mantener una frecuencia de zancada elevada con una buena amplitud, pero no exagerada, aunque ambas circunstancias, frecuencia y amplitud, estarán muy determinadas por nuestra estatura y por el estado físico en el que nos encontremos.
Caminar rápido en cuestas con una cierta inclinación, no excesiva para no variar en exceso la mecánica de la marcha, aumentará de forma notable la intensidad del ejercicio incrementando el gasto energético mejorando además la fuerza de casi todos los grupos musculares.
Si realizamos la caminata por terrenos irregulares, podemos recurrir al uso de bastones que nos ayuden para mantener el equilibrio y mejorar la impulsión. Estos restarán trabajo de piernas, pero aumentarán el trabajo del tren superior, sobre todo de los brazos.
A este respecto, no debemos olvidar que caminar rápido como ejercicio de cierta intensidad, no solo influye positivamente en aspectos relacionados con el control del peso y por tanto con los niveles de grasa corporal, y su consiguiente influencia en mantener una óptima presión arterial, unos buenos niveles de colesterol y por tanto un buen funcionamiento del sistema cardio-respiratorio, también mejora de forma notable otros aspectos más externos como la fuerza muscular, la flexibilidad, la salud de nuestros huesos y articulaciones, y otros menos visibles como el equilibrio mental.
Teniendo en cuenta que se trata de un ejercicio poco lesivo, fácil de realizar, podemos practicarlo a diario, aunque si no es así, al menos tres días por semana serán necesarios para notar sus virtudes.
De cualquier manera, al tratarse de un ejercicio de cierta intensidad, a medida que lo practiquemos con una mínima disciplina, hemos de ir notando las mejoras tanto en el aumento del ritmo como en el tiempo que podemos mantenerlo, mejoras que percibiremos a las pocas semanas de práctica.
No debemos obviar la importancia de utilizar un calzado apropiado, que, aunque no tenga que cumplir las exigencias técnicas del utilizado para correr, si debe cumplir con unos mínimos de comodidad, estabilidad y amortiguación.
También tener en cuenta que al ser como dije, un ejercicio de cierta intensidad precisará de una parte de calentamiento que se puede concretar en algunos ligeros estiramientos y una parte de marcha más suave de la que llevaremos más adelante, e igualmente no olvidar estirar ya más en serio, al acabar la sesión.
Supongamos ahora que queremos comenzar a caminar de forma seria y que partimos de la base de un bajo nivel físico.
En un caso como este, podemos plantearnos como principio de tiempo de trabajo, los 40 minutos antes indicados, realizando ejercicio en días alternos, es decir entre tres y cuatro días por semana.
En los primeros días trataremos de fijar el ritmo adecuado que se adapte a nuestras condiciones físicas, y que nos marque una exigencia alta, pero siempre soportando al mismo ritmo los 40 minutos de trabajo. En un principio será conveniente caminar por terrenos llanos o con poca pendiente, hasta que estemos más capacitados.
A medida que con el paso de los días y las semanas mejore nuestro estado de forma, podremos avanzar de forma que aumentemos bien el tiempo de la caminata, bien la intensidad, o incluso aumentando la dificultad del terreno incluyendo zonas con cuestas que aumenten la exigencia.
Seguro que, para más de uno o una, la notable mejora física que experimentarán después de algunas semanas o meses caminando será el primer paso para después correr. Para otros que antes han corrido y ahora no pueden por diferentes circunstancias, caminar rápido supone una tabla de salvación para seguir disfrutando de la actividad física y mantener una forma óptima.